Protéines végétales : bonnes pour notre santé, bonnes pour la planète ?

La viande et les produits laitiers constituent la source principale de protéines dans l'alimentation des pays occidentaux. Or, les instances médicales conseillent de rééquilibrer notre alimentation avec plus de végétal. Alors concrètement, quels aliments faut-il choisir, en quelle quantité, et avec quelles conséquences pour l’environnement ?

Diverses légumineuses pour l'alimentation © Gnis-Paul Dutronc

Pourquoi a-t-on besoin de protéines ?

Les protéines sont essentielles à notre organisme car elles sont responsables de l’élaboration et du maintien des tissus (osseux et musculaires) et de l’épiderme. Pas question donc de s’en passer ! Car les protéines jouent un rôle crucial dans le métabolisme et la régulation de certains minéraux comme le calcium, le fer ou le magnésium. Il faut donc en consommer un minimum pour éviter toute carence. L’ANSES, l’agence française de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail, prône une consommation quotidienne de protéines de 60 grammes pour une personne de 72 kg, soit 10% de ses apports énergétiques. Toujours selon l’ANSES, on peut en consommer davantage, sans risque pour la santé, mais à condition de bien diversifier son alimentation et ses sources de protéines.

Où trouver des protéines ?

L’organisme recycle une partie des acides aminés qui composent les protéines, pour en fabriquer de nouvelles. Mais, parmi les vingt acides aminés nécessaires à la vie, neuf proviennent exclusivement de l’alimentation, et plus précisément de la digestion. Heureusement, les protéines sont présentes dans presque tous les aliments, mais en quantité très variable.  

Les protéines animales proviennent notamment du lait, des œufs, des poissons et de la viande. Les protéines végétales proviennent, elles, essentiellement des céréales, des pseudo-céréales comme le sarrasin ou le quinoa et des légumineuses comme le soja. Certains légumes, tels que la lentille ou le pois, s’avèrent aussi très riches en protéines. En revanche, la plupart des fruits n’en contiennent quasiment pas, à l’exception notable des fruits secs.

Les protéines peuvent être naturellement présentes dans les aliments ou être ajoutées pour des raisons nutritionnelles (aliments spécifiques pour nourrissons ou personnes âgées) ou pour des raisons de fabrication (propriété gélifiante du blanc d’œuf par exemple).

Diversité plutôt que quantité

D’un point de vue « santé », les protéines animales ont l’avantage d’être assimilables rapidement par l’organisme et sont plus digestes que les protéines végétales. Mais elles ont aussi un fort pouvoir acidifiant. 
A l’inverse, les protéines végétales sont antiacides. Elles sont toutefois moins digestibles que leurs homologues animales et moins équilibrées en acides aminés indispensables, à l’exception de celles des légumineuses, des légumes secs et du soja.
Il faut donc veiller à l’équilibre physico-chimique de notre corps, en équilibrant nos repas entre protéines animales et végétales, mais surtout varier les sources végétales pour éviter toute carence en acides aminés et, indirectement, en minéraux et vitamines.

Un rééquilibrage bon pour la santé

Dans les pays occidentaux, l’apport des protéines provient aux deux tiers des produits animaux et seulement pour un tiers des végétaux. Les agences sanitaires recommandent de rééquilibrer notre alimentation pour viser le « 50-50 », voire privilégier l’apport protéique d’origine végétale. 
Pour les régimes végétariens ou vegan, les nutritionnistes recommandent, en revanche, d’être très vigilants à l’apport en protéines variées et en quantité suffisante, surtout chez les enfants, les adolescents, les femmes enceintes ou encore les personnes âgées qui ont déjà tendance à mal assimiler les protéines.

Un rééquilibrage bon pour la planète

Au-delà des aspects santé, consommer davantage de protéines végétales est également favorable pour notre environnement. Car si l’agriculture est la cause majeure d’émission de gaz à effet de serre (GES), tous les produits n’ont pas le même impact. Le World Resources Institute a démontré que les productions animales sont fortement émettrices de GES et que le coût d’un gramme de protéine animale produite est plus cher que celui d’un gramme de protéine végétale. D’autres impacts sur la consommation en eau, la biodiversité, la déforestation… sont également constatés, qui intensifient les problèmes liés au changement climatique. 

Une tendance qui dépasse le phénomène de mode

De plus en plus de consommateurs ont conscience de la nécessité de rééquilibrer leur alimentation entre « animal » et « végétal », surtout quand le changement est bénéfique pour leur santé et pour l’environnement.  On estime ainsi que plus de 34% de la population française observe déjà un régime « flexitarien », qui consiste à réduire la consommation de protéines animales, sans la supprimer, et à manger plus vert. Signe du changement, l'Interprofession de la viande (Interbev) a mis à l’honneur le flexitarisme sur son stand au salon de l’agriculture 2019, avec le slogan « Naturellement flexitariens : Aimez la viande, Mangez-en mieux. » Une vraie révolution ! 

Marie Rigouzzo

Aliments
Teneurs en protéines (g/100 g)
soja
36
viande rouge
33
chanvre
26
poulet
22
lentille
25
noix
20
saumon
20
pois chiche
19
épeautre
15
quinoa
14
sarrasin
13
blé
12
oeuf
12
maïs sec
9
haricot
9
huître
9
riz
7
petit pois
5
brocoli
3
artichaut
3
chou kale
3
cresson
3
maïs frais
3
champignon
2
betterave
2
pomme
0,34

 D’après plusieurs sources : sites internet  Hopkinsmedecine, Bioalaune et Végétarisme

La production, la transformation et la consommation de plantes riches en protéines végétales pour assurer ce rééquilibrage alimentaire exige une incitation politique agricole pas si facile à mettre en œuvre. En France, le climat n’est pas favorable à toutes les cultures riches en protéines et les agriculteurs ne sont pas forcément formés et équipés pour ces filières qui constituent encore des marchés de niche. L’autonomie protéique n’est donc pas assurée à ce jour, que ce soit pour l’alimentation humaine ou animale, mais les instances politiques ont lancé des plans :
Au niveau national, le « plan protéines végétales » vise à réduire la dépendance de la France aux importations de protéines végétales des pays tiers, principalement pour l’alimentation animale.  Pour l’alimentation humaine, le gouvernement cherche à encourager des actions de recherche fondamentale et appliquée pour combler le déficit historique de recherche sur les espèces légumineuses, en matière de création variétale mais aussi de procédés innovants de transformation. 
Au niveau européen, la stratégie  « Farm to Folk » soutient elle aussi une alimentation plus équilibrée en faveur des protéines végétales. 
 

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