Des légumes variés, la meilleure des assurances santé

Les légumes sont les grands oubliés de notre alimentation. Faute de temps pour les apprêter, bien souvent… Pourtant, pas une journée ne passe sans que l’on entende une chaîne de TV ou une onde de radio nous rappeler que « la clé d’une bonne santé réside dans une alimentation variée ». Alors est-il vraiment indispensable de consommer tous les légumes du jardin pour traverser les saisons sans dommages ? Le potager, c'est la santé pour toute la famille, par la richesse de ses légumes en vitamines bien sûr, mais aussi par l'activité de détente qu'il procure. Y avez-vous pensé ?

Cueillette de légumes dans un potager © Gnis-Labat-Rouquette

Miser sur la complémentarité

Eh bien oui, ou quasiment… Car chaque légume possède des qualités nutritionnelles propres. On associe la vitamine C aux agrumes, et l’on présente ces fruits comme nos seuls alliés contre le stress et les infections. Or, le poivron regorge de quatre fois plus de vitamine C que l’orange ! Certains légumes verts comme le chou et le fenouil en sont très bien pourvus également…  La carotte contient tant de provitamine A, que l’on appelle couramment cette composante « carotène ». Elle est indispensable pour la vue, la croissance et la régénération de la peau. La vitamine E, présente dans l’asperge par exemple, favorise la reproduction et la longévité. La vitamine K, antihémorragique, se trouve dans le chou et le cresson. Les tableaux ci-dessous vous permettent de comparer les qualités nutritionnelles respectives des différents fruits et légumes...

Espèces
A
B1
B2
B3
B5
B6
C
E
K
Ail
 
X
 
 
 
 
 
 
 
Artichaut
 
X
 
 
 
 
 
 
 
Asperge
X
X
X
X
X
 
X
X
 
Aubergine
 
 
 
X
 
 
 
 
 
Bette (poirée)
X
 
 
 
 
 
X
 
 
Betterave
 
 
 
 
 
 
 
X
 
Carotte
X
X
 
 
X
X
X
X
 
Céleri
 
 
 
X
X
 
 
X
 
Chou
X
X
X
X
X
X
X
X
X
Concombre
 
 
 
 
X
 
 
 
 
Courgette
X
 
 
 
 
 
 
 
 
Cresson
 
X
X
X
X
 
X
 
X
Endive
X
 
X
X
 
 
 
 
 
Epinard
X
X
X
 
X
 
X
X
X
Fenouil
 
 
 
 
 
 
X
 
 
Haricot vert
X
 
X
X
 
X
X
X
 
Laitue
X
 
X
 
X
X
X
X
X
Mâche
 
 
 
 
 
 
X
 
 
Navet
X
X
 
 
X
 
X
 
 
Oignon
 
 
 
 
X
 
X
X
 
Oseille
 
X
 
 
 
 
X
 
 
Persil
X
X
X
X
 
 
X
X
X
Petits pois
 
X
X
X
X
X
X
X
 
Poireau
 
X
 
 
 
 
 
X
 
Poivron
 
 
 
 
 
 
X
 
 
Pomme de terre
 
X
 
X
X
X
X
 
 
Radis
 
 
 
 
X
 
X
 
 
Tomate
X
 
 
 
X
X
 
X
 
Espèces
Potassium
Calcium
Magnésium
Fer
Cuivre
Ail
X  
 
 
 
 
Artichaut
 
 
 
X
Asperge
 
 
 
X
X
Aubergine
 
 
X
 
 
Bette (poirée)
X
X
X
X
 
Betterave
X
 
 
X
X
Carotte
X
 
 
 
X
Céleri
X
X
 
X
 
Chou
X
X
 
 
X
Concombre
 
 
 
X
 
Courgette
 
 
 
X
 
Cresson
X
X
 
X
X
Endive
X
X
 
 
 
Epinard
X
X
X
X
X
Fenouil
X
X
 
X
 
Haricot vert
 
X
 
X
X
Laitue
 
 
 
X
 
Mâche
 
 
 
X
 
Navet
 
X
 
 
 
Oignon
 
X
X
X
 
Oseille
X
 
 
 
X
Persil
X
X
X
X
X
Petits pois
X
 
 
X
X
Poireau
 
X
 
X
X
Poivron
 
 
 
 
X
Pomme de terre
 
 
 
X
X
Potiron
X
 
 
X
 
Radis
X
X
 
 
 
Tomate
 
X
 
X
X

Les bonnes pratiques à respecter

La préparation influence la teneur en vitamines et en sels minéraux des légumes. Ainsi, la plupart des légumes emmagasinent leur réserve juste sous la peau : des légumes lavés et brossés seront donc plus riches en vitamines que ceux épluchés au couteau. Et comme les vitamines peuvent se diffuser dans l’eau de lavage ou de cuisson, il vaut mieux laver les légumes rapidement.

La cuisson aussi est importante… Des légumes consommés crus gardent le maximum de leurs vitamines. Pour les servir chauds, l’idéal reste la cuisson à la vapeur. Il faut mettre les légumes dans l’eau juste avant ébullition. Dans une eau peu ou pas salée, afin de minimiser les pertes par diffusion.

Les fruits et légumes perdent une partie de leurs vitamines dans les heures qui suivent la cueillette. Pour tirer le maximum de vitamines de votre alimentation, pourquoi ne pas jardiner ? En commençant « petit », lancer un potager ou quelques jardinières sur un balcon n’est pas si compliqué. De nombreux sites web peuvent vous aider à sauter le pas : plantsdelegumes.org, jardinons-alecole.org, etc.

L’héritage de millénaires de sélection

Notre alimentation actuelle est le fruit de l’adaptation des espèces cultivées à nos sols, à nos climats et à nos modes de vie. L’amélioration des plantes, ou sélection, est donc une activité millénaire. Avec le temps, la recherche en amélioration variétale s’est professionnalisée. Elle est aujourd’hui le travail des « sélectionneurs ». La sélection a permis deux avancées majeures…

  • La diversification des espèces cultivées sur notre territoire. Au Moyen-Âge, la seule espèce de légume cultivée en France était le chou. Aujourd’hui, les agriculteurs français peuvent cultiver des espèces comme la pomme de terre, la tomate, le piment, le haricot et la courge (continent américain), le melon (Afrique), la carotte (Moyen-Orient), le concombre et l’aubergine (Inde)…
  • La diversification des variétés au sein de chaque espèce. Par exemple, la Saint-Pierre et la Cœur de bœuf rose sont deux variétés de l’espèce tomate... La diversification des variétés au sein de chaque espèce cultivée a permis entre autres d’échelonner les dates de culture et donc de récolter plus longtemps. C’est pourquoi le consommateur peut bénéficier toute l’année de laitues, de pommes de terre, de haricots, de carottes ou encore de tomate.
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Les jardins passagers à La Villette

Vincent Lahache et Nicolas Boehm, deux paysagistes, proposent des cours de jardinage pour citadins... Gnis, ©Métaphore Production, 2011

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Découverte du potager à Paris

Le Renouveau du Potager (extrait), © Métaphore Production, 2011

Si vos récoltes sont trop abondantes pour être consommées tout de suite, conservez-les en les congelant plutôt qu'en les stérilisant ; les vitamines et les minéraux seront mieux préservés, les saveurs aussi. N'oubliez pas de blanchir les légumes en les plongeant brièvement dans l'eau bouillante avant de les congeler.
Les légumes perdent une part de leur capital vitamines dans les heures qui suivent leur récolte. L'idéal est donc de les cueillir au fur et à mesure de vos besoins et de les consommer aussitôt. D'où l'intérêt de réaliser des semis échelonnés et de choisir des variétés de précocités différentes pour éviter des productions trop abondantes au même moment.

Ils vous éviteront bien des courbatures et le plaisir prendra le pas sur l'effort. 
Préférez des ustensiles bien adaptés à vous-même, c'est-à-dire qui ont le bon poids et la bonne taille : un outil trop court vous casse en deux, un outil trop long vous encombre, un outil trop léger ne permet pas un travail en profondeur et un outil trop lourd fatigue vite son utilisateur.

LG
MD
SM