Le soja, un aliment santé

Tofu, tonyu, tamari, lait de soja… Consommés par les asiatiques depuis plus de 2.000 ans, les aliments à base de soja envahissent les rayons des supermarchés et se trouvent désormais dans presque toutes nos assiettes.
Le soja répond en effet à la tendance actuelle du « manger mieux et équilibré ». Sa graine est particulièrement concentrée en protéines, environ 40%, dont la composition se rapproche de celles de la viande et des produits laitiers.

Tapis de semence de soja © Gnis-Julien Greffier

Les protéines du soja améliorent les produits alimentaires

Les protéines du soja ont des propriétés fonctionnelles très utilisées dans la fabrication de centaines de produits alimentaires. Extraites, elles se présentent alors sous la forme de farines déshuilées ou entières (au moins 45% de protéines), de concentrés (environ 70% de protéines) ou encore d’isolats (90% de protéines). La protéine de soja améliore la texture, la tenue à la cuisson ou la conservation des aliments.

Le soja est un aliment santé

Le soja est l'ami de notre cœur et l'allié de notre minceur. Ses graisses fournissent des acides gras essentiels, c'est-à-dire ceux que notre corps ne sait pas fabriquer. Le soja jouerait un rôle préventif contre les maladies cardio-vasculaires en réduisant le taux de « mauvais cholestérol».

Le soja contient également des isoflavones, des composants similaires aux œstrogènes (hormones sécrétées par les ovaires) et qui limiteraient la déminéralisation osseuse chez les femmes ménopausées. De plus, les isoflavones joueraient un rôle important dans la lutte contre le processus cancéreux. Ainsi, selon certaines études en cours, le risque de cancer du sein serait 5 à 8 fois moindre chez les femmes japonaises, grandes consommatrices de soja, que dans les populations d'Europe occidentale.

A consommer quand même avec modération

Le soja paré de toutes les vertus ? Pas tout à fait.

Parmi les risques alimentaires, on retrouve l’éventualité de réactions allergiques au soja. Il faut donc être prudent en cas de prédisposition.

Par ailleurs, les effets oestrogéniques des isoflavones  peuvent avoir des effets indésirables à certaines périodes de la vie : la gestation, la lactation, et la jeune enfance (avant 3ans) coïncidant avec une forte croissance cellulaire et un développement précoce des organes sexuels (à l’origine de malformation et d’ anomalie de fertilité). En juillet 2005, l’Agence française de sécurité sanitaire des aliments (Afssa) a émis une mise en garde face à l’usage de jus à base de soja avant l’âge de 3 ans. En pratique, il est conseillé de se limiter à une consommation d’un produit de soja par jour chez l’adulte, et d’en écarter toute consommation régulière chez le nourrisson.

Mais ceci ne remet pas en cause l’intérêt du soja dans l’alimentation. Comme toujours, c’est une question d’équilibre, car le soja apporte des protéines de bonne qualité et donc les acides aminés indispensables à notre corps.

Tout est bon, ou presque, dans le soja. Et d’abord son huile. C’est la première huile consommée dans le monde, devant celle de palme. Elle est surtout utilisée par les industriels de l’agroalimentaire (pâtisserie, sauces margarines).

Les graines de soja sont consommées après transformation.

  • Broyées, elles donnent un jus appelé tonyu. S'il est simplement pasteurisé, il prend le nom de «lait de soja» et peut être aromatisé et /ou sucré. Avec des ferments ou des épaississants naturels, le jus de soja devient semblable à un yaourt ou à une crème dessert.
  • Le tofu est un fromage de saveur neutre, fabriqué à partir de lait de soja, qui peut entrer dans la composition de quiches et croquettes.
  • Les graines de soja se cuisinent comme des haricots.
  • Quant à la sauce de soja, le tamari, au goût de bouillon, elle remplace le sel dans les assaisonnements.
  • Dans le commerce diététique, on trouve des saucisses, quenelles, lasagnes ou raviolis de soja, ainsi que des «Tofu burgers», sortes de sandwichs à base de tofu et de protéines de soja.

Les pousses de soja, très consommées par les Asiatiques, ne viennent pas du soja cultivé mais d'une autre légumineuse. Il s'agit du petit haricot Mungo, originaire d'Extrême-Orient, que les Asiatiques font germer dans l'obscurité.

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